Magnesium
Magnesium er et viktig mineral som spiller en rekke viktige roller i kroppen vår. Men hva gjør egentlig magnesium i kroppen og hvem har behov for å ta magnesiumtilskudd?
Hva er magnesium godt for?
Magnesium er et mineral som er viktig for kroppens energiomsetning, muskelfunksjon, psykologiske funksjon og er blant flere viktige komponenter i beinvevet og i andre støttevev. I tillegg er magnesium viktig for at nervesystemet skal fungere normalt.
Mat som inneholder magnesium
-
Grønne grønnsaker: Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og grønn salat er rike på magnesium. Disse grønnsakene er også fulle av andre næringsstoffer og fiber, som gjør dem til sunne valg i det daglige kostholdet.
-
Bønner og erter: Bønner og erter, som svarte bønner, kikerter, linser og grønne erter, er gode kilder til magnesium. De er også rike på proteiner, fiber og andre viktige næringsstoffer som er bra for kroppen.
-
Frø: Solsikkefrø og linfrø er eksempler på frø som inneholder magnesium. Disse frøene er allsidige og kan legges til smoothies, salater, yoghurt eller som en del av en sunn snack.
-
Kornvarer: Hele korn som havre, quinoa og fullkornsbrød er også gode kilder til magnesium. Bytt ut raffinerte kornprodukter med hele kornvarianter for å øke magnesiuminnholdet.
-
Bananer: Bananer er ikke bare et godt mellommåltid, men de er også en kilde til magnesium. De er også rike på kalium og vitaminer, og fungerer som en sunn og naturlig energikilde.
-
Mørk sjokolade: Dette er en god nyhet for sjokoladeelskere! Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold er en kilde til magnesium. Velg sjokolade med minst 70% kakao for å få mest mulig utbytte av magnesiuminnholdet.
Hva er dagsbehovet for magnesium?
Voksne over 18 år: 350 mg for menn og 300 mg for kvinner per dag.
Gravide og ammende: 300 mg per dag.
Barn mellom 1-3 år: 170 mg per dag. Behovet øker gradvis med alderen.
Magnesium finnes i en rekke matvarer som en del av et variert kosthold. Spiser man variert er det ikke vanlig med magnesiummangel.
Trenger jeg magnesiumtilskudd?
Det er først og fremst personer med et ensidig kosthold eller som har økt risiko for å utvikle mangel på magnesium, som anbefaltes å ta magnesiumtilskudd. Personer som er underernærte, gravide eller driver mye trening er blant de som er utsatt for magnesiummangel.
Magnesium mot kramper i beina
Magnesiumtilskudd kan forsøkes for å forebygge kramper i beina. Det er begrenset med dokumentasjon på effekten av dette, men det går helt fint for folk flest å ta tilskudd av magnesium så lenge den anbefalte doseringen følges.
Hva skjer ved magnesiummangel?
Dårlig matlyst, kvalme, brekninger, slapphet og svakhet er typiske tegn på magnesiummangel. Noen opplever symptomer som nummenhet og prikking i armer og ben, muskelspenninger og muskelkramper. Bruk av vanndrivende legemidler og alkoholisme er også koblet opp mot magnesiummangel. Dersom du opplever slike symptomer over lengre tid bør du ta kontakt med legen din.
Kan jeg ta for mye magnesium?
Det skal mye til å få i seg for mye magnesium. Hvis du tar tilskudd av magnesium, er det sjeldent at du opplever bivirkninger. Ved høye doser kan du oppleve kvalme, diaré, luftplager og magesmerter.
Snakk med våre farmasøyter for råd - vi er her for å hjelpe!
Les mer
- Tips & råd om Urolige bein (restless legs)
- Du kan søke opp magnesium eller andre næringstoffer og se hvor mye det er i ulike mat- og drikkevarer i Matvaretabellen.
Kilder: Helsedirektoratet, The European Food Safety Authority (EFSA), Norsk Helseinformatikk (NHI), Legemiddelhåndboka
Publisert: Juni 2023